Showing posts with label Weight Loss. Show all posts

බර අඩු වුණාට පසු රූ රැජනක් වූ සාරා. (Photos)


සාරා ජේන් මේහර් 26 වියැති දන්ත හෙද සොයුරියක්. ඒත් ඇය තරබාරුකම පරාජය කරමින් 2013 වසරේ එංගලන්තයේ මැන්චෙස්ටර් ප්‍රාන්තයේ Miss Manchester රූ රැජන තරගාවලියෙන් දෙවැනි ස්ථානය දිනාගන්න සමත් වුණා. මේ ඇගේ ජීවිතයේ සත්‍ය කතාවයි.

  • මිතුරියගේ වෙන්වීම

සාරාගේ සමීපතම යෙහෙළිය හදිසි අනතුරකින් වියෝ වීම නිසා කාලය ගතකළේ කලකිරීමෙන්. මේ නිසා ඇයගේ ආහාර හා ජීවන රටාව ගැනත් වැඩි අවධානයක් යොමුකළේ නැහැ. මානසිකවත් ඇය මහත් කම්පාවට පත්වෙලයි හිටියේ. සාරාගේ උපන් දිනයට ඇයට තෑගි ලැබුණු අශ්වයත් සමඟයි ඇය බොහෝ විට කාලය ගතකළේ.

මම ඒ කාලේ අශ්වයත් සමඟ කාලය ගතකළේ පුංචි දරුවෙක් වගේ. මාසයකට තුන් වතාවක්වත් මම අශ්ව තරග නරඹන්න පුරුදු වුණා. ඉන්පසු මම බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම කරන්න කේසි වේන්ස් කියන බර ඉසිලීමේ පුහුණුකාරියගෙන් උපදෙස් ලබාගත්තේ මගේ තිබුණු අධික තරබාරුකම නිසයි.


  • තරබාරු වීම

ඒත් ඇයගේ මිතුරියගේ මරණය වරින්වර මතකයට ආ නිසා ඇයගේ අශ්වයාත් හිතවත් අයෙක්ට රැකබලා ගන්නට භාරදී තිබෙනවා. මේ නිසා ඇය නිවෙසින් බැහැරට නොගොස් නිවෙසේම කාලය ගතකළා. මාස 18ක් පමණ හැම රාත්‍රියේම චොකලට් ආහාරයට ගෙන කාලය ගතකළා. ඇයගේ තරබාරුකම වැඩි වීම තර්ජනයක් වූ නිසා එය පාලනය කරගැනීම එකම අරමුණ වුණා.


  • තරබාරුකම පාලනයට ආරම්භයක්

තෙල් ආහාර දින 7ක් පාලනය කර ගනිමින් සැලැසුම් සහගත ආහාර රටාවකට පුරුදු වුණා. රාත්තල් 100ක් පමණ මට කේසි වේන්ස්ගේ උපදෙස් මත බර අඩුකර ගන්න හැකි වුණා. මට ඒ වෙනස අදහාගන්නත් බැරි වුණා. මගේ පෙනුම ගැන, හැඩය ගැන මටම විශ්වාස කරන්න බැරි තරමේ වෙනසක් ඇතිවුණේ කේසිගේ උපදෙස් නිසයි. ආහාර පාලනයට අමතරව මිනිත්තු 45ක් පමණ වේලාවක් හෘද ව්‍යායාම්වලත් නිරත වුණේ මට රූ රැජන තරගයකට ඉදිරිපත් වීමේ අදහසක් තිබුණ නිසයි. 2013 වසරේ මෙම තරගයට ඉදිරිපත් වුණු මට දෙවැනි ස්ථානය හිමිවුණා. විනිශ්චය මණ්ඩලයත් පුදුමයට පත්කරමින් මගේ පළමු තරගයේදීම මේ වගේ ජයග්‍රහණයක් ලැබීම හරිම සතුටක්.



ශාලිකා රංගනි සමරදිවාකර



මේ ගැන ඔබේ අදහසත් පහතින් Comment කරන්න....

කෑම අඩු කළත් මහත අඩුවෙන්නේ නැද්ද?


තරබාරුකම පාලනය කරන්න බොහෝ දෙනා විවිධ ක්‍රම අනුගමනය කරනවා. ආහාර පාලනය හා ව්‍යායාමවලට මින් වැඩි අවධානයක් යොමු වෙනවා. ශරීරය තුළ ක්‍රියාත්මක වන හෝර්මෝන හා එන්සයිමත් මේ ක්‍රියාවලියට දායක වෙනවා. තරබාරුකම පාලනය කළ හැකි මේ සරල ක්‍රම කිහිපය ඔබටත් වැදගත්ය.
  • ආහාර පාලනය හා මේදය දහනය
සිරුරේ තැන්පත් වන මේදය නිසි ලෙස දහනය නොවුණහොත් ඒවා උදරය, කලවා ආදී ස්ථානවල තැන්පත්වෙයි. ශරීරයේ මේදය තැන්පත් කිරීමට හා දහනය කිරීමට හෝමෝන රාශියක් බලපාන බව සැබෑවකි. ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වැඩි වූ විට මේද දහනය වීමේ ක්‍රියාවලිය නැවතී යයි. මේදය තැන්පත් කරන එන්සයිම මඟින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය ඉහළ නංවයි.

ඔබේ ආහාර පාලනයද මෙයට බලපෑම් කරන නිසා කාබොහයිඩේ්‍රඩ් අඩු, ප්‍රෝටීන් වැඩි ආහාර වඩාත් සුදුසුයි.
ශුද්ධ කළ ආහාර, සීනි සහිත ආහාර, කාබෝහයිඩේ්‍රට් අඩංගු ආහාරවලින් හැකි තරම් වැළකී සිටින්න.

බතල, ආටා පිටි, එළවළු, නිවුඩු හාල් වැනි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
  • අඩ නින්දත් තරබාරුවට බලපායි
ඔබ කාර්යබහුල වීම හෝ වෙනත් මානසික වියවුල් තත්ත්වයන් නිසා නින්දට බාධා ඇතිවිය හැකියි. මෙය ඔබේ තරබාරුකමට අහිතකර ලෙස බලපානවා. ඔබ සුව නින්දක් නොලැබීම නිසා කෝටිසෝල් හෝමෝන ක්‍රමිකව වර්ධනය වෙයි. එම හෝමෝනය වර්ධනය වූ විට ඉන්සියුලින්ද පහළ බසියි. එවිට සීනි සහිත ආහාරවලට වැඩි රුචිකත්වයක් ඇතිවෙයි.

පර්යේෂණ මඟින් පෙන්වා දෙන්නේ සුව නින්දක් නොලැබීම අධිකව බර අඩුවීමටත් බලපාන බවයි.
සෑම රාත්‍රියකම පැය 8ක සුව නින්දක් ලබා ගන්න.

නින්දට යෑමට පෙර කෝපි වැනි පාන ගැනීමෙන් වළකින්න. එය ඔබේ සුව නින්දට බාධා කිරීම මෙයට හේතුවයි.
ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයේ සමතුලිත බව මේද දහනයට පහසුවකි.
ශරීරයේ මේද දහනයේ හිතකර හා අහිතකර බවටත් ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනය බලපෑම් ඇති කරවයි.
ඊස්ටජන් මට්ටම ඉහළ ගිය විට මේදය දහනය වීම සාමාන්‍ය ක්‍රියාවලියකි. ඉණ, කලවා ආදී ස්ථානවල මේදය දහනයට උපකාරී වන්නේද එයයි.



ශාලිකා රංගනී සමරදිවාකර.

මේ ගැන ඔබේ අදහසත් පහතින් Comment කරන්න....

ආයූර්වේදයේ සදහන් මහත අඩු කරන ප්‍රතිකර්ම.


මහත්වීම අද වැඩිපුරම කතා කරන මාතෘකාවක්. සමහරු කෑම අඩු කරනවා. සමහරු ව්‍යායාම කරනවා. තවත් අය මහත අඩුවෙන්න කියලා එක එක බෙහෙත් ජාති බොනවා. හැබැයි මේ මොනවා කළත් මහත අඩුවෙන්නේ නෑ. බර අඩුවෙන්නෙත් නෑ. මොකක්ද හේතුව? නිකම් මහත් වෙන්නේ නැහැනේ. හේතු හොයා ගත්තොත් නම් මහත අඩුකරන ප්‍රතිකර්මවලට යොමුවෙන්න පුළුවන්.

ඒ කොහොමද?
මේ තරබාරුවට හේතුව කුමක්ද?
හේතුව වෙලා තියෙන්නේ අපේ කාර්යබහුල ජීවන රටාවයි. මේ ජීවන රටාවත් එක්ක වැඩිදෙනෙක් කෙටි කෑමවලට හුරුවෙලා. තෙල්, පිටි, සීනි මිශ්‍රිත කෑම වැඩිපුර ආහාරයට එක්වෙනවා. ඒ වගේම අප කන ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නෑ. බොහෝ විට සිදු වෙන්නේ කාලා බීලා එක තැන ඉඳගෙන සිටීමයි. දැන් සෑම දෙයක්ම පහසුවෙන් කරගත හැකි උපකරණ තාක්ෂණය මඟින් ලැබී තිබෙන නිසා එහි අනිසි විපාකයක් හැටියට අප සිරුර වෙහෙසවන්නේ නෑ. අප සිරුරට ගන්නා පෝෂණ ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව එය සිරුරෙන් දහනය වීමක් සිදු නොවුණොත් එම සංඝටක ප්‍රමාණය අධික තරබාරුව කියන තත්ත්වයට පත්කරවන්න පුළුවන්.
මොකක්ද මේ තරබාරුව කියන්නේ?
තරබාරුව කියන එක කෙනකුගේ උස, වයස අනුව මිමි වෙනස් වනවා. සාමාන්‍යයෙන් කෙනකුගේ උස මීටර්වලින් ගෙන බර කිලෝග්‍රෑම්වලින් ගෙන තමන්ගේ උසේ වර්ගයෙන් බෙදූ විට එන අගය අප හඳුන්වන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය නමින්. මෙම ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සාමාන්‍යයෙන් 18 ක් 24.9 ත් අතර තිබිය යුතුයි. 24.9 වඩා වැඩිවන ඕනෑම කෙනෙක් අධික තරබාරු හෝ බර වැඩිවීම කියන තත්ත්වයට පත් වෙනවා. තමන්ගේ සෞඛ්‍ය ගැන සිතන කෙනෙක් නම් අනිවාර්යයෙන්ම තමන්ගේ බර, තමන්ගේ උස තම වයසට ගැළපෙන උස සහ බරට අනුව තිබෙනවාද යන්න ගැන බැලිය යුතුයි.
මෙම තරබාරුව නිසා අපට ඇතිවිය හැකි උපද්‍රව මොනවාද?
පළමුවැනි දේ නම් මේ පිළිබඳ මානසික වශයෙන් තමන්ගේ සිතේ ඇතිවන ගැටලුවයි. එයට වඩා මෙය බරපතළ කායික ගැටලුවක් බවට පත්වෙන්නට පුළුවන්. මෙම අධික තරබාරුවෙන් යුක්ත පුද්ගලයන්ට හෘදයාබාධ, රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළයාම වෙනත් සංක්‍රමික නොවන රෝග ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩියි. එමෙන්ම තරබාරු අයට සන්ධිගත රෝග, නහර ගැටගැසීම වැනි තත්ත්වයන් ඇති වීමේ ප්‍රවණතාවය ද වැඩියි. තරබාරුව නිසා බොහෝ විට සුළු උපද්‍රවයේ සිට ජීවිත හානි දක්වා වෙන පරාසයක් තුළ වුවද උපද්‍රව ඇතිවිය හැකියි.
ඇයි මේ තරබාරුව ඇති වෙන්නේ?
ආහාර විහරණ, ව්‍යායාම නොමැතිකම, එසේම තමා තුළ තිබෙන යම් යම් රෝගාබාධ, සමහරවිට ඔසප් චක්‍රය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවීම, ආර්ථවහරණය සිදුවීම, ඇතැම් විට ආර්ථවහරණයත් සමඟ තරබාරුව කියන තත්ත්වය ඇති වෙන්නට පුළුවන්. ඊට අමතරව එක් එක් රෝග තත්ත්ව නිසා ඇතිවන හෝමෝන අසමතුලිතතා, තයිරොක්සින් අසමතුලිතතා, ප්‍රජනන හෝමෝනවල අසමතුලිතතා නිසා තරබාරුව ඇති වන්නට පුළුවන්.
මේ තරබාරුව කියන දේ වළක්වා ගතහැක්කේ කොහොමද?
තරබාරුව වළක්වා ගන්නට නම් බාහිරව අභ්‍යයන්තරව යන ආකාර දෙකටම අප ප්‍රතිකාර කළ යුතුයි. අභ්‍යන්තරව කරන ප්‍රතිකාර නම් තරබාරුවට හේතුව කුමක්ද කියා හඳුනාගෙන ඒ අනුව අභ්‍යන්තරික ප්‍රතිකාර සිදු කිරීමයි. ආයුර්වේද ඖෂධවලින් සිදුකළ හැකි සුවිශේෂී ප්‍රතිකර්ම රැසක් තිබෙනවා.
බාහිරව සිදුකෙරෙන ප්‍රතිකාර මොනවාද?
විශේෂයෙන් බාහිරව කෙරෙන තෛල අභ්‍යාංග. තෙල්වලින් සිදුකරන අභ්‍යංග ප්‍රතිකර්මවලින් සිදුකරනු ලබන්නේ මාංසපේශීවල තිබෙන මේද තට්ටු දිය කිරීමයි. ඉන්පසු සිදුකෙරෙන්නේ වාෂ්ප ස්වේදනයයි. වාෂ්ප ස්වේද මඟින් විශේෂිත ඖෂධ යොදාගෙන දියකරන ලද මේද තට්ටු ස්වේදය නැත්නම් දහදිය වශයෙන් පිටතට ගැනීමක් සිදු කරයි. තෙල් තට්ටු දිය කිරීමට චීන කටු ප්‍රතිකාර බොහෝ දුරට උපකාරී වෙයි. මෙහිදී එල්ලා වැටෙන සමට තානයක් නැත්නම් ටෝන් එකක් ලබාදීමට ද මෙය උපකාරි වෙනවා.
මේ සඳහා ගැනෙන සමහර පත්තු වර්ග ද තිබෙනවා. එම පත්තු වර්ග දමා ශරීරය තදින් ආවරණය කිරීම මඟින් එල්ලා වැටෙන සම, රැලි වැටුණු සම නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරලීමේ හැකියාව තිබෙනවා. එමෙන්ම තරබාරුව අඩු කරලීමට නිසි ව්‍යායාමයන් ද අවශ්‍යයි.
මේ සඳහා යෝග්‍ය වෙන්නේ මොන වගේ ව්‍යායාමද?
යෝග ව්‍යායාම, උදරය, කලවා බාහු ප්‍රදේශවල වැඩි වශයෙන් තෙල් තට්ටු තැන්පත් වනවාට ස්ථානිකව සිදු කරන ව්‍යායාම ඇතුළත් යෝග ප්‍රතිකාර තිබෙනවා. තරබාරු බව මැඩලීමට මේ යෝග ප්‍රතිකාර වැදගත් වෙනවා. එමෙන්ම ක්‍රමානුකූලව සිදු කරන්නා වූ ආහාර රටාවකට පුරුදුවීම ද වැදගත්. වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ හෝ පෝෂණවේදියකු යටතේ නියමිත ආහාර රටාවකට හුරුවීමෙන් තමන්ගේ බර යම්කිසි මට්ටමකට අඩුකර ගත යුතුයි.


උපදෙස් - වෛද්‍ය මිහිරානි සුලෝචනා සේනාරත්න 
චාම්මේ ආයූර්වේද වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානය
මේ ගැන ඔබේ අදහසත් පහතින් Comment කරන්න....



මහත අඩුකර ගැනීමට ක්‍රම 10ක්.

මහත අඩුකර ගැනීමට ක්‍රම 10ක්.




  • කැලරි අඩු කරගන්න 

තරබාරුකම ඔබට දැනටමත් කරදරයක් නම් සතියකට රාත්තල් එකක්වත් අඩු කරගන්න උනන්දු වෙන්න. මේ සඳහා සතියකට කැලරි 3,500ක් වැනි ප්‍රමාණයක් දහනය විය යුතුයි. දිනකට කැලරි 500ක් නමුත් ආහාර පාලනය පමණක්ම බර අඩුකර ගන්න ප්‍රමාණවත් නොවේ. ආහාර පාලනයෙන් කැලරි 250ක්ද ව්‍යායාමවලින් 250ක්ද වන ආකාරයට කැලරි දහනය වීමට මේ ක්‍රියාවලි දෙකම සමානව සිදුවීම වැදගත්. අයිස්ක්‍රීම් වැනි කැලරි වැඩි ආහාර සීමා කිරීම හා ආහාර අඩුවෙන් ගැනීමටද අවධානය යොමු කරන්න.


  • කාර්යාලයේදීත් ව්‍යායාම කරන්න

කාර්යාලයේ දිවා කාලයේදී ඔබ තරමක් කාර්යබහුල විය හැකිය. නමුත් දිවා ආහාරයෙන් පසු විනාඩි 10ක් වත් බර අඩු කිරීමට හිත යොමු කරන්න. මේ නිසා විනාඩි 10ක කාලයක් හෝ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමයක නිරත වන්න. බර අඩු කරගන්න වගේම පරිසරය අත්විඳින්නත් මෙය කදිම අවස්ථාවක්.


  • සවස ව්‍යායාම අතපසු කරන්න එපා

දවසම කාර්යබහුල වන ඔබ සවස ව්‍යායාම් කිරීමට තරමක් මැලි බවක් දක්වනවා ඇති. ඒත් දිවීම හෝ ජිම් එකට යෑම අනෙක් වැඩ තරමටම වැදගත් වන අංගයක් බව සිහි තබාගන්න.


  • හදවතේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය

ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය විධිමත් කර ගැනීමට සතියකට වරක් හෝ විනාඩි 45ක් පමණ හෘදය සඳහා ව්‍යායාම කිහිපයක නිරත වන්න. දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ව්‍යායාම්වල හොඳින් දහදිය දමන තෙක් නිරත වන්න.


  • ජලය හොඳින් පානය කිරීම

ජලය හොඳින් පානය කිරීමත් බර පාලනය කරගැනීමට හේතු වෙයි. ප්‍රධාන ආහාරයට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් වැඩිපුර ආහාර ගැනීමද පාලනය මේ ඔබ ගන්නා ආහාරවලත් (එළවළු හා පලතුරු) ජලය යම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා ආහාර වැඩිපුර ගැනීම ඉන් වැළකෙයි.


  • වැඩිපුර එළවළු වර්ග ආහාරයට ගන්න

ඕනෑම කෙනෙක් දිනකට එළවළු හා පලතුරු වර්ග 5ත් 7ත් අතර ප්‍රමාණයක් ආහාර වේලකට එක් කරගැනීම වැදගත්. එළවළු හා පලතුරුවල අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම හා කෙඳි සහිත වීම මෙයට තවත් හේතුවකි. බර අඩුකර ගැනීමට මෙයද කදිම පිළියමක්.


  • උදේ ආහාරය ගන්න

දවසේ මුලින්ම ගන්නා ආහාර වේලත් ඔබේ ශරීරයේ අමතර කැලරි දහනයට උපකාරි වෙනවා.


  • ක්ෂණික ආහාරවලින් අෑත් වෙන්න

වෙළෙඳසල්වල ඇති විවිධ කෙටි කෑම වර්ග ඔබේ බර පාලනය කර ගැනීමට බාධකයක්. මෙවැනි ආහාර අඩංගු වන්නේ පැණි රස හා මේදයෙනි. ඔබේ ආහාරවලට මේවා එක්කර ගැනීමෙන් අලස බවක් ගෙන දිය හැකිය.


  • නැවුම් ආහාරවලට වැඩි ඉඩක්

විවිධ කෙටි කෑමවලින් අෑත් වන ඔබ දැන් වැඩි අවධානයක් දිය යුතු වන්නේ නැවුම් එළවළු පලතුරු හා ධාන්‍ය වර්ගවලයට. එය ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදීමට මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමටද අත්‍යවශ්‍ය සාධකයකි.


  • උදයට කෙඳි සහිත ආහාර

උදෑසන ආහාරයේ පෝෂණය ගැන සිතන ඔබ කෙඳි සහිත ආහාරවලට වැඩි අවධානයක් දෙන්න. අවම වශයෙන් උදෑසනට කෙඳි සහිත ආහාර ග්‍රෑම් 8ක් වත් එක්කර ගැනීමට උත්සාහ ගන්න.



ශාලිකා රංගනී සමරදිවාකර.

මේ ගැන ඔබේ අදහසත් පහතින් Comment කරන්න....